Wie schaffe ich meinen ersten Bar Muscle up?

Wie gelingt dir dein erster Bar Muscle Up?

Das Erlernen des Bar Muscle ups erfordert Kraft, Technik und meist auch etwas Geduld. Dafür ist die Freude umso größer, wenn du deinen ersten Muscle up gemeistert hast. Eine Schritt für Schritt Video Anleitung findest du HIER. 

Die Grundlagen

Bevor du dich an Bar Muscle ups wagst, solltest du sicherstellen, dass du bereits genügend Kraft in Pull ups und Dips aufgebaut hast. Dies sind die Grundübungen, die die Basis für Muscle-Ups bilden. Darüber hinaus gibt es zwei ganz entscheidende Positionen, die du beim Muscle-Up einnehmen musst, damit du optimal mit Schwung über die Stange kommst: Hollow und Arch. Um deine Hollow- und Arch-Positionen zu verbessern, kannst du diese gezielt in jedes Warm-up einbauen, um die Positionen zu verinnerlichen und zu festigen.

Sicherer Halt an der Pull- up Bar

Ein sicherer Halt an der Stange ist entscheidend, damit du überhaupt richtig Schwung holen kannst. Wenn du dich nicht sicher fühlst, kannst du dich nicht auf das eigentliche Techniktraining konzentrieren und wirst die Ausführung nicht optimal umsetzen können. Mit unseren Grips hast du es leichter, weil du einen sicheren und guten Griff hast. Wenn du gerne ohne Magnesia arbeitest, sind die Velites - Quad Ultra Hand Grips oder Lifters - No Chlak Grips deine perfekte Wahl. Arbeitest du lieber mit Magnesia sind die Picsil - Condor Grips die richtigen Grips für dich. Wichtig ist, dass du immer das Gefühl eines festen Griffs hast, ohne Angst vor dem Abrutschen.

Die Kippbewegung

Das Ziel des ersten Teils des Bar Muscle-Ups ist es, genügend Schwung zu erzeugen, um den Körper in einer flüssigen Bewegung über die Stange zu bewegen. Die Kippbewegung ist entscheidend, um den Schwung für den Bar Muscle Up zu bekommen und die Höhe zu erreichen, die du brauchst, um über die Stange zu kommen.

Hollow Arch Positionen mit Schwung

Beginne mit einem Sprung in die Hollow Position und halte die Spannung im ganzen Körper.
Springe nun in die Hollow Position und wechsle, sobald du unter der Stange durchgeschwungen bist, schnell in die Arch Position und wieder zurück in die Hollow Position.
Wenn du diesen Wechsel gut beherrschst, kannst du versuchen, die Hüfte zur Stange zu bringen, indem du die Arme gestreckt hältst und trotzdem nach unten drückst. Eine sehr gute Übung dafür sind Lat Pulldowns.

Bar Muscle up Transition

Der schwierigste Teil des Bar Muscle ups ist das Erlernen des richtigen Timings bei der Transition. Hilfreich kann es sein, den oberen Teil des Muscle ups isoliert zu trainieren. Eine mögliche Variante können Jumping Bar Muscle ups sein.

• Jumping Muscle ups mit Hilfe einer Box
• Einbeinige Jumping Bar Muscle Up

Auch leichte Bänder können beim Erlernen von Muscle ups hilfreich sein, wobei darauf zu achten ist, dass diese nur einen leichten Support geben sollten. Wenn die Bänder zu stark sind, verändert sich die Bewegung und der gesamte Ablauf ist anders als gewünscht. Eine gute Basis ist sehr wichtig. Arbeite so lange an den Basics, bis du jeden einzelnen Schritt gut beherrschst.

 

Der erste Bar Muscle up

Wenn du diese Basisübungen beherrschst, ist es an der Zeit, einen Bar Muscle up auszuprobieren. Lass dir dabei von einem erfahrenen Trainer helfen.

Nachdem du deine Hüfte an die Stange gebracht hast, musst du deine Schultern über die Stange bringen. Dann folgt der Dip, bei dem du deine Arme ganz durchstreckst. Und schon hast du deinen ersten Bar Muscle Up geschafft.

Das klingt in der Theorie ganz einfach, erfordert aber kontinuierliches Training und Geduld. Um einen Bar Muscle up zu erlernen, braucht es Zeit und Übung. Trainiere regelmässig und arbeite an deiner Technik und deiner Kraft.